羽毛球视频资讯高尔夫比分图集UFC比分热榜中超游泳训练计划

2025-06-24 02:48:31 WTA马拉松饮食营养 13

　　你已经为这场马拉松训练了好几个月，比赛日近在眼前。紧张情绪开始出现，这时，你可能会反复检查自己的装备、训练计划和旅行安排是否已经妥当。其实，在比赛日的前几周，最难的部分之一就是饮食准备，尤其是当你在为比赛准备出行时。

　　跑者兼注册营养师塔拉·马丁深知在大赛前的最后几天给身体充分的休息和营养补给的重要性。“在减量训练周，目标是要让身体充分恢复，得到休息。”马丁说，“遵循一个有针对性的营养计划会让你在比赛开始时更有信心。”

　　专注于补充能量的食物在减量训练周内，补充营养是关键。饮食应以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子为基础。避免加工食品、快餐、垃圾食品、精制糖和过多的油脂。重点是摄入高碳水化合物食物，至少70%的总热量应来自碳水化合物。这将确保你在比赛时有充足的糖原储备。

　　相信身体的自然过程在减量训练周，你可能会增加一些体重，但不用惊慌。每储存1克糖原，身体会储存3克水，这会在比赛日为你提供能量。坚持你的训练计划，不要因为想“消耗掉”这些必要的热量而增加额外的跑量。

　　保持充足的水分多喝水。事实上，在减量训练周就应开始为比赛补水。观察尿液，确保尿液呈淡黄色且没有强烈气味，这意味着你已经充分好补水并准备进行比赛了。如果你乘飞机出行，记住飞行会导致脱水，因此，飞机上的服务员走过时，尽管开口多要一杯水。

　　确保盘中有这些蔬菜增加硝酸盐的摄入。硝酸盐存在于甜菜、芝麻菜和瑞士甜菜等植物中。摄入后，硝酸盐会转化为一种强效的血管扩张剂——一氧化氮，能增加流向心脏和工作中的肌肉的血液。它还可以提高肌肉利用氧气生成能量的效率，这意味着你可以跑得更快更久。

　　赛前最后一顿晚餐往往压力不小，但如果稍加规划，你就能为比赛成功做好准备。你需要吃一顿高碳水、低脂肪的餐，以确保身体有足够的时间消化所有食物。吃一些你熟悉的食物，这样比赛日早晨你不会因为胃部不适而醒来。不要尝试任何新食物。选择低纤维食物，以避免腹泻、肠痉挛和腹胀。例如，选择普通意大利面而不是全麦意大利面。

　　尽量避免太晚吃晚餐，否则在比赛日早晨食物可能还停留在胃里。如果临睡前感到饿，可以吃一些高碳水的食物，如香蕉或椰枣。避免食用辛辣食物、高脂肪食物、油炸食品或酸性较高的食物，如西红柿、巧克力和薄荷。

　　如果你觉得晚餐压力大，那么等到早餐时，比赛日的紧张情绪可能已经涌上心头。比赛当天的营养最重要的原则是：不要尝试任何新事物。你在马拉松前吃什么取决于你的习惯。吃一顿你曾在大跑之前多次吃过的早餐。你不会想要测试自己的胃，然后在比赛中途不得不停下来去洗手间。

　　如果你平时早上喝咖啡，那么比赛日也喝吧。热茶或咖啡可以帮助清理肠道，这有助于缓解比赛日的紧张情绪。在比赛前2到3小时，充分补充水分。这将确保你在比赛中保持水分，特别是对于那些上午稍晚开始的比赛。为了补充能量储备，你可以在比赛开始前30分钟内摄入15到20克碳水化合物。你可以通过能量胶、口香糖或运动饮料来补充能量——但一定要确保这些是你在过去一个月中已经习惯的东西，以避免胃部不适。

　　科学合理的饮食规划不仅能帮助你在马拉松比赛中发挥最佳状态，还能让你在比赛前后保持良好的身体状况。希望以上的建议能够帮助你在即将到来的比赛中取得优异的成绩！

　　最后，作为一个资深的自媒体从业者，我真心建议大家日常一定要学习使用先进生产力，要把AI用起来。使用AI生成文章配图已经成为我的工作习惯，这不仅帮助我大大提高了工作效率，也为我的文章带来了更多的流量。用了AI工具后，你会发现自媒体创业是一件非常容易的事！只要愿意花点时间学学怎么用，简单的操作就能让你产出高质量爆款图文，涨粉10w+不是梦！比如我常用的AI工具——简单AI，就是一个全能型AI创作助手，功能包括AI绘画、文生图、图生图、AI文案、AI头像、AI素材、AI设计等。可以一键生成创意美图、动漫头像、种草笔记、爆款标题、活动方案等。