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　　随着春意渐浓，2025年陕西宝鸡九龙山生态半程马拉松也即将到来。距离2025九龙山半马开赛仅剩9天，无论是老手还是新手，赛前最后阶段的科学规划都至关重要！在此，陈仓区疾控中心（区卫监所））为大家准备了一份「黄金9天备赛指南」，为跑友们增添助力！

　　训练强度要逐渐降低，可以安排一些轻松的慢跑，半马选手每次 6- 8 公里，或根据个人情况酌情减量，配速要比正式比赛的目标配速稍慢一些。

　　可以选择进行一些短距离的快走，每次3 - 5公里即可，中间穿插一些简单的腿部拉伸动作，以助于肌肉的放松，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

　　停止高强度训练，可进行每天进行1次5公里轻松跑，让身体得到休息的同时也能保持肌肉记忆。

　　这个阶段需要保持均衡饮食，提高碳水的摄入。多吃全麦面包、燕麦片、红薯等复合碳水食物，再搭配瘦肉、鱼、豆类以补充蛋白质，同时也要多吃蔬果增强免疫力。

　　这个阶段对碳水的摄入要比上一阶段更多，可以多吃面条、米饭，再配上2-3根香蕉，补充碳水与钾，预防抽筋。

　　这个阶段已临近赛事，所以要以易消化食物为主，忌生冷辛辣，减少高纤维食物，以防肠胃不适，赛前一天不要吃太饱，七八分即可，以免影响睡眠和第二天的比赛状态。

　　睡眠上要规律作息，23点前入睡，保证每晚 7 - 9 小时高质量睡眠。睡前可喝温牛奶、听舒缓音乐助眠。每天还可以做 15 - 20分钟腿部按摩，促进血液循环，放松肌肉。

　　每天进行心理暗示练习，多鼓励自己，给自己积极的心理暗示，缓解赛前紧张的心态。

　　赛前必须要对自己的比赛装备进行细致的清点，比赛衣物是否已经准备好且已磨合完毕，换洗衣物、能量胶、盐丸、使用过且自身能适应的药物等等用品是否已经装入背包，一定要仔细检查!

　　温馨提示：微信搜索公众号【西安本地宝】，关注后在对话框回复【九龙山马拉松】查看2025陕西宝鸡·陈仓九龙山生态半程马拉松领物指南+参赛摆渡，比赛时间+地点，参赛指南，志愿者招募，住宿攻略，持续追踪赛事直播+成绩查询+照片视频下载入口等最新消息。

　　为营造独具特色、震撼心灵的赛事氛围，深刻展现艰苦奋斗、自力更生、实事求是、全心全意为人民服务的延安精神与挑战自我、超越极限坚韧不拔、永不放弃的奔跑精神，现面向全社会公开征集2025延安红色半马赛

　　2025宝鸡马拉松备受期待的官方配速员招募来了，为全面打造“西北最速赛道”，本次赛事配速员特新增全程4分兔 ，半程1:20组，全程项目还设置5:20爱情兔，详见正文。

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　　延旅集团·2025延安红色半程马拉松赛抽签结果已于25日揭晓，8月27日18:00前完成支付，锁定2025延安红色半马入场名额，本次赛事组委会联动延旅集团旗下酒店，为各位参赛选手准备了系列商旅优惠措施，不要错

　　2025延安半程马拉松中签选手须在2025年8月27日（星期三）18:00前支付报名费，否则视为自愿放弃参赛资格，该名额将在2025年8月28日（星期四）10:00后释放给候补序号靠前的选手。

　　2025延安红色半程马拉松赛定档9月21日，抽签结果将于2025年8月25日10:00公布，详情见正文。

　　2025延安红色半程马拉松赛抽签结果将于2025年8月25日10:00公布，查询入口详情见正文。

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　　2025延安红色半程马拉松赛官方配速员招募已经开始报名，报名时间为2025年8月22日起至8月25日，报名方式＋入口详见正文。

　　2025延安红色半程马拉松赛官方配速员招募时间自2025年8月22日起至8月25日。

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　　这个阶段已临近赛事，所以要以易消化食物为主，忌生冷辛辣，减少高纤维食物，以防肠胃不适，赛前一天不要吃太饱，七八分即可，以免影响睡眠和第二天的比赛状态。

　　睡眠上要规律作息，23点前入睡，保证每晚 7 - 9 小时高质量睡眠。睡前可喝温牛奶、听舒缓音乐助眠。每天还可以做 15 - 20分钟腿部按摩，促进血液循环，放松肌肉。

　　每天进行心理暗示练习，多鼓励自己，给自己积极的心理暗示，缓解赛前紧张的心态。

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