对于马拉松跑者来说，赛前的饮食计划对于保持比赛当天的体力和速度至关重要。以下是一些基于最新信息的赛前饮食建议：

　　1. **赛前5到7天**：开始减少训练量，并专注于增加碳水化合物的摄入，以帮助身体储备糖原。每公斤体重至少摄入6克碳水化合物，例如，通过食用水果燕麦、牛奶、坚果、米饭、蔬菜、土豆和鸡蛋等 。

　　2. **赛前3到4天**：进一步增加碳水化合物的摄入量至每公斤体重7到8克，同时减少油脂摄入，并避免辛辣和刺激性食物 。

　　3. **赛前2到3天**：减少高纤维食物的摄入，比如粗粮和豆类，以减轻肠道负荷，避免比赛时肠胃不适 。

　　4. **比赛日前夕**：避免高脂肪和难消化的食物，选择米饭、面包、土豆等高碳水化合物和低脂的食物 。

　　5. **比赛日早上**：在比赛开始2到3小时前吃早餐，以高碳水化合物为主，避免油腻食物，并确保食物能够及时消化 。

　　6. **赛前1小时**：补充水分，可以选择水、营养饮料或果汁，但赛前半小时停止补充水分，避免比赛中需要频繁上厕所 。

　　7. **赛中补给**：根据训练提前制定计划，逢站必补，采用少量多次的补给方式，避免一次性摄入过多水分或能量胶 。

　　8. **赛后恢复**：比赛结束后，及时补充碳水化合物和蛋白质，比例约为4:1，以帮助身体恢复 。

　　9. **维生素和矿物质**：确保维生素和矿物质的充足摄取，特别是维生素B群和维生素C，以及钾和镁，这些对运动员来说非常重要 。

　　10. **日常饮食平衡**：在日常饮食中，将蛋白质、脂肪、糖的比例控制在1∶1∶7是最为合理的 。

　　通过遵循这些饮食建议，马拉松跑者可以优化自己的赛前饮食计划，从而在比赛中发挥出最佳水平。返回搜狐，查看更多